Nesanica i poremećaji sna – kako se kvalitetno naspavati?

Spavanje je važno za oporavak organizma i metabolizma, za fizičko i mentalno zdravlje, kao i emocionalni balans. Pospanost, razdražljivost, nedostatak koncentracije, pad imuniteta, nezainteresiranost za posao i slobodne aktivnosti samo su neki od simptoma umora uzrokovanog nedostatkom sna.
Čak i minimalni gubitak sna može dugotrajno utjecati na raspoloženje, energiju, učinkovitost i sposobnost upravljanja stresom. Poremećaj spavanja može uzrokovati emocionalne promjene, poteškoće u pamćenju, lošije motoričke sposobnosti i smanjenu učinkovitost na poslu.
Ukoliko se već neko vrijeme osjećate uglavnom razdražljivo ili pospano, imate poteškoća s održavanjem budnosti i koncentracijom tijekom dana, a navečer problema s usnivanjem, moguće je da i vas muči neki od poremećaja spavanja.
Prvi korak rješavanja problema poremećaja spavanja je prepoznavanje samog problema.
Pokušajte odgovoriti na sljedeće:
•Osjećate li se uglavnom razdražljivo ili pospano tijekom dana?
•Imate li poteškoća s održavanjem budnosti kad sjedite, gledate televizijski program ili čitate?
•Osjećate li jak umor tijekom vožnje?
•Imate li poteškoća s koncentracijom?
•Drugi vam često govore da izgledate umorno?
•Reagirate li sporo?
•Imate li problema s kontrolom emocija?
•Imate li pojačanu potrebu za kofeinskim napicima kako biste sačuvali osjećaj budnosti?
Ako ste na većinu pitanja odgovorili potvrdno, preporuka je da potražite pomoć stručnjaka jer je moguće da imate poremećaj spavanja
San za zdravlje
Za zdravlje čovjeka nije važan samo dostatan broj sati sna, jednako važna je i njegova kvaliteta. Normalno stanje je osjećati se odmoreno nakon buđenja i zadržati taj osjećaj tijekom dana, dok suprotno tome, sljedeća stanja upućuju na mogući poremećaj spavanja:
• buđenje s osjećajem umora nakon sedam ili osam sati spavanja
• spontano padanje u san za vrijeme sastanaka i društvenih događanja
• neugodan osjećaj gmizanja i trnci u nogama praćeni neodoljivom potrebom za pomicanjem nogu, pogotovo ako se javljaju nakon lijeganja u krevet
• vrlo glasno hrkanje i nemiran san
San ima složenu strukturu i sastoji se od četiri faze koje se u ciklusima ponavljaju tijekom noći. Za vrijeme određenih faza i razdoblja ciklusa spavanja luči se cijeli niz hormona koji pomažu u regulaciji metabolizma i ostalih čimbenika koji utječu na zdravstveno stanje.
Ukoliko iz bilo kojeg razloga dođe do određenog poremećaja ciklusa spavanja, to može uzrokovati emocionalne promjene, poteškoće u pamćenju, lošije motoričke sposobnosti, smanjenu učinkovitost na poslu, povećati broj nezgoda u prometu te dovesti do opasnosti od kardiovaskularnih i drugih bolesti.
Problemi sa spavanjem
Problemi sa spavanjem često nastaju zbog loše higijene spavanja, odnosno loših navika. Radi se o navikama i čimbenicima okoline na koje se može utjecati i koje je moguće kontrolirati. Ovdje spadaju pušenje, konzumiranje alkohola ili kofeina, intenzivno vježbanje ili konzumiranje velikih obroka hrane prije spavanja. Tu su također i umor uzrokovan promjenom vremenskih zona prilikom putovanja i psihološki stresovi koji dovode do otežanog uspavljivanja ili spavanja, poput rokova na poslu, ispita, bračnih konflikata ili poslovnih kriza.
Ove probleme je moguće ublažiti osmišljavanjem i provođenjem dobrog programa higijene spavanja, no pristup rješavanju problema naravno ovisi i o tome o kojem se poremećaju sna radi.
Nesanica ili insomnija
Najčešći simptomi nesanice su pospanost, umor, poremećaj koncentracije i pažnje, bolovi u mišićima, depresija i stanje pretjerane osjetljivosti poput osjećaja napetosti, zabrinutosti ili nervoze. Često se događa da ne možete navečer zaspati, a san vas uhvati ispred televizora, za vrijeme gledanja filma, čitanja, pa čak i za vrijeme vožnje automobila.
Radnje za koje se smatra da pomažu uvođenju u san mogu čak imati suprotan učinak i otežati problem, a tako djeluje i samo očekivanje da će san biti loš. Mnogi ljudi ponekad pate od privremene nesanice koja traje nekoliko dana ili tjedana. Uzroci takve nesanice najčešće su uobičajene životne situacije poput nekog stresnog događaja, emotivnog stresa, bolesti ili akutne boli, poremećaja u higijeni spavanja ili poremećaji dnevnog ritma. Takva privremena nesanica obično nestaje kada nestane i njezin uzrok.
Nesanica može biti uzrokovana i cijelim nizom medicinskih stanja, bolovima, pa čak i nekim lijekovima, a loša higijena spavanja dodatno je otežava. Ako je neko medicinsko stanje uzrokovalo nesanicu, njezino je liječenje vezano u prvom redu uz liječenje tog stanja. Stoga je vrlo važno liječnika obavijestiti o poremećajima sna koji mogu otežati znakove primarne bolesti, kako bi ih mogao uključiti u cjelokupni plan liječenja. Još jedan važan razlog zbog kojeg liječnika treba obavijestiti o poremećajima sna je to što ti poremećaji mogu biti uzrokovani ili otežani uzimanjem lijekova poput antidepresiva, lijekova za regulaciju povišenog krvnog tlaka, lijekova za regulaciju srčanog ritma, antibiotika, antihistaminika, kortikosteroida i drugih.
Apnea kod spavanja
Apnea je prestanak disanja koji može trajati 10, 20 ili 30 sekundi, nakon čega osoba počne grčevito hvatati zrak. Taj se ciklus može ponavljati cijele noći, a da spavač toga nije ni svjestan, budi se suhih usta, s glavoboljom i mamurlukom. Također je moguća pospanost tijekom dana, te značajan gubitak pamćenja, otežana koncentracija, poremećaj pažnje, ćudljivost i ostali problemi. Ovaj se poremećaj javlja u 2% žena i u 4% muškaraca srednjih godina. Također je primarni čimbenik rizika za nastanak visokog krvnog tlaka. Na sreću, ako se postavi točna dijagnoza, apneu je moguće uspješno liječiti putem fizikalne ili mehaničke terapije, kirurškog liječenja, te nespecifične terapije.
Sindrom nemirnih nogu
Oko 15% ljudi, posebno kada je vrijeme za spavanje, u nogama osjeća trnce, unutarnji svrbež ili grčeve, praćene neodoljivom potrebom da uklone te neugodne osjećaje energičnim pomicanjem nogu. Ovo su klasični simptomi sindroma nemirnih nogu koji onemogućava padanje u san, a također može buditi iz sna, tjerajući osobu da šetnjom olakša neugodu. Iako se ne smatra medicinski ozbiljnim stanjem, simptomi ovog poremećaja mogu biti različite jačine, od neugode do ozbiljnih smetnji koje značajno utječu na kvalitetu života.
Većina ovih osoba također pati od poremećaja koji se sastoji u povremenom nekontroliranom pokretanju nogu koje se ponavlja za vrijeme spavanja. Jednako kao i kod apnee za vrijeme sna, spavači ne moraju biti svjesni da ovi poremećaji ometaju njihov san i vrlo ih često tek njihovi partneri ili partnerice upozore na njihovu pojavu.
Narkolepsija
Sindrom narkolepsije karakteriziran je spontanim padanjem u san. Prvi simptom je obično pretjerana pospanost tijekom dana. Radi se o neodoljivoj želji za spavanjem u trenutku kada osoba želi biti budna. Narkolepsija je povezana s katalepsijom, iznenadnom slabošću ili paralizom često izazvanima smijanjem ili nekim drugim intenzivnim osjećajem, zatim paralizom u snu, vrlo zastrašujućom pojavom u kojoj je osoba napola budna ali se ne može pomicati, te halucinacijama, odnosno vrlo zornim i zastrašujućim snovima koji se javljaju na početku ili pred kraj sna. Osoba također može pokazivati znakove automatskog ponašanja, odnosno izvođenja rutinskih ili dosadnih zadataka, čega se kasnije ne sjeća u potpunosti.
Liječenje i rješavanje problema nesanice
Nesanica se obično liječi na dva načina: primjenom lijekova ili biheviorističkih strategija za uspavljivanje.
Biheviorističke strategije uključuju ograničavanje spavanja, odnosno mjesta na kojem se spava. Osnovna ideja je da se spava isključivo u krevetu, te da krevet služi samo za spavanje. Nije dobro satima ležati budan u krevetu. Ako se ne zaspi u roku od otprilike 25 minuta, bilo bi dobro ustati i raditi nešto što smiruje, poput čitanja knjige. Na taj će se način smanjiti neugodna asocijacija na krevet u kojem se ne može zaspati i na kraju se može stvoriti pozitivna asocijacija na krevet u kojem se dobro spava. Takvo ograničavanje spavanja će prije ili kasnije dovesti do umora i pospanosti već rano uvečer, odnosno do nestanka problema nesanice.
Nesanice praćene čak glavoboljom i križoboljom često uzrokuje i neprilagođena soba za spavanje. Spavaća soba trebala bi stimulirati na spavanje, a kako biste to postigli, pokušajte slijediti sljedeće savjete: najvažnije je da isključite sve ekrane, prigušite zvukove i svjetlost (ukoliko je potrebno koristite čepiće za uši, maske za prekrivanje očiju, rolete, tamne zavjese...), izbjegavajte previsoku ili prenisku temperaturu – prilagodite debljinu pokrivača i prozračite prostor, priuštite si udoban i dovoljno velik krevet, kvalitetan madrac i čistu i ugodnu posteljinu.
Ako ovo nije dovoljno, uvedite higijenu spavanja, koja se odnosi na stvaranje i prakticiranje određenih navika i rituala prije spavanja. Prvo se pripremite za spavanje i prekinite svu vezu s dnevnim brigama. U tome će vam pomoći vaš osobni ritual kojim ćete prekinuti vezu između dnevnih aktivnosti i stresa i odlaska na spavanje, uz čitanje laganog štiva, toplu kupku, metode relaksacije, duboko disanje. Važno je da razvijete pozitivnu povezanost između sobe za spavanje i spavanja te predodžbu o spavanju kao ugodnom odmoru za mozak i tijelo. Kako biste to učinili koristite krevet samo za spavanje i ugodne sate intimnosti, a nikako nemojte raditi ili telefonirati u krevetu.
Uz to možete nadodati i sljedeće male trikove kako biste se osjećali opuštenije i lakše navečer utonuli u san. Prije odlaska u krevet na zapešća i sljepoočnice nanesite malo ulja od lavande, prakticirajte jogu ili meditirajte. Redovito vježbajte 5-6 puta tjedno, a po mogućnosti na otvorenom. Balansirana lagana prehrana neka bude dio vašeg zdravog stila života. Tako će i san biti mirniji. Nemojte ići na počinak gladni jer će tijelo izlučivati kortizol koji može utjecati na budnost. Uz opuštajući biljni napitak lakše ćete usnuti.
Teško je zaspati kada ste emocionalno uznemireni i tjeskobni, što uključuje brige. Ako idete spavati pod stresom, vaše će tijelo oslobađati hormon stresa kortizol, koji će povećati rad srca, krvni tlak i tjelesnu temperaturu, ubrzati disanje što sve remeti spavanje. Stoga se prije spavanja treba umiriti, a jedna od tehnika je i slušanjem glazbe za opuštanje.
Najbolji način kao pomoć da zaspite su i vježbe disanja. Lezite na leđa i polako opustite tijelo. Počnite polako udisati kroz nos. Dišite duboko, zadržite dah dvije ili tri sekunde, a zatim izdahnite. Pričekajte nekoliko sekundi i ponovite ciklus. Zamislite neku ugodnu situaciju, poput valova koji se uzdižu kad udahnete, a potonu kad izdahnete. Ovu tehniku disanja možete nastaviti koliko god želite, sve dok ne zaspite.
Ukoliko vam je potrebno više savjeta kako se kvalitetno naspavati i odmoriti, svakako se obratite stručnjacima koji vam u tome mogu pomoći.
Mr. sc. Iva Brozičević Dragičević, prof. psihologije
Terme Selce
Voditeljica posebnih programa
iva@terme-selce.hr PS/SM